My Fitness Article Jan 2012 in the "ADELANTE " magazine/ Mi articulo de Ejercicio Enero 2012 en la Revista "ADELANTE". WHY my ca

Submitted by: Octavio Pozos Perez

Octavio Pozos Perez's Success Story

My Fitness Article Jan 2012 in the "ADELANTE " magazine/ Mi articulo de Ejercicio Enero 2012 en la Revista "ADELANTE".
WHY my calves doesn’t growth??/PORQUE no me crecen las Pantorrillas??.
http://www.facebook.com/media/set/?set=a.338700869475230.89106.165080336837285&type=3
Hello my dear readers!...hope you had a wonderful Holiday Season and now is the time to come back to the gym. Picking up from our last topic about the questions people asked me at the gym here is the one that every one gets so Frustrated: Why my calves doesn’t growth??.

Building up your calf muscles is important if you want to compete in bodybuilding or “just
look better while wearing shorts”. The size of your calves can be influenced a lot by “genetics”, meaning that you may just naturally have smaller calves like me. However, this doesn't mean that you can't get big calves, only that you'll have to work extra hard to get there. When planning your calf training, there are certain aspects you need to consider:
Utilize a high-frequency approach to calf training so you should train them as often as possible. However, you may need to build up to this. If you currently only train your calves once per week, then just add in one extra session each week. Once you have adapted to this, add a further weekly session and so on.Start your calf workouts with standing calf raises. Your calves are made up of two main muscles, one of which is the gastrocnemius. This is most active muscle when you perform calf raises with your knees straight.

The gastrocnemius is a fast-twitch muscle, which means that it responds best to low-repetition training with heavy weights.

Ensure that each rep goes through a full range of motion -- starting with a deep stretch at the bottom and finishing right up on your tiptoes with a squeeze at the top. If you still struggle to grow your calves, then try some of the methods like “hold each rep for five seconds at the bottom, then explode up, hold it for five seconds at the top, then take five seconds to lower it again”. You may also want to incorporate some extreme stretching into your routine. After each set, stretch your calves in the bottom position of a calf raise and hold the stretch for as long as you can. This can help to stretch out the fascia around the muscle and boost growth.

Achieving total peak contraction is important to increasing calf exercise intensity. However, whenever you're training calves using weights, as you do with donkey calf raises, you're going to have difficulty getting all the way up onto your toes. The solution to this problem is to do toe raises without weight after and in between your sets of calf raises.

"Most ballerinas are slender women,and yet you'll never see a world-class ballerina without good calves.”.
This is because of the toe-dancing they do. Standing on their toes, they are continually get a full peak contraction of the calf muscles, and that's how they get that kind of development."
Here are 3 machines an that you may have in your gym and 3 exercises:
1.- Standing Calves Raises.
Please make sure you see the image and copy my posture. Find a not to heavy weight in the machine that will aloud you to keep your all body in perfect straight line, you toes will be on the support of the machine (inhale), you will engage your core so your back doesn’t bend and you will raise your hills up(exhale) slow and control. 25-30 reps. 4 sets. Remember is not about ho much weight you use is about full range of motion of lifting as high as you can your hills and then bring them down.(see image #1 and #2).
2.- Seated Calves.
Seat in this machine like you see in the image, start with toes down(inhale) on the edge of the support, back straight core engaged, shoulders back and knees comfortable on the edge of the upper support of the machine, raise your hills up(exhale) squeeze your calves and slow come down. Remember full range of motion going up and down.(see image #3).4 sets 25-30 reps.
3.- Seated flexion and extension of the feet (Free Motion Machine).
Here you have to be seated with legs fully extended,back straight, shoulders back and knees locked. You will start with you feet and you toes going towards you (inhale) , then
slow you will bring your all toe pointing forward towards the machine.Be careful when you seat in the machine YOUr BODY AND LEGS LOCKED DOESN’T MOVE AT ALL ONLY “THE FEET”.(see image #4 and #5) 4 sets 25--30reps.

If you need more specific details of this work out please go to my Facebook:
TU ENTRENADOR OCTAVIO with lots of Health and Exercise workouts and Tips.
Also if you want to train with me in ‘West hollywood” here is the link the gym
http://ultrabodyfitness.com/

AHORA EN ESPANOL:

Hola mis queridos lectores!...espero que hayan tenido una maravillosa temporada Navidena y ahora es tiempo de regresar al gym. Retomando el tema pasado de las frecuentes preguntas que escucho esta es muy comentada: Por que no me crecen las Pantorrillas???

Trabajar tus pantorrillas es importante si deseas competir o “solo ponerte shorts”.Desgraciadamente el tamano de las pantorrillas esta influenciado a la“genetica” de la personas,significando que algunas personas tendran pantorrillas pequenas por naturaleza. Sin embargo esto no significa que no puedes desarrollarlas y hacerlas crecer,solo tienes que trabajaralas mucho mas. Cuando planees tu trabajo de pantorrillas debes de considerar lo siguiente:

Utiliza una alta intensidad de repeticiones en tus pantorrillas las debes de entrenar los mas frecuente posible. Sin embargo para llegar a esta intensidad debes ir de menos a mas, es decir de una vez por semana hasta cada tercer dia hasta que tu cuerpo se adapte a esta intensidad. Empieza con levantamiento de pantoriilas de pie. Tus pantorrilas estan formadas por dos musculos principales uno de ellos es el gastrocnemius. Este es el musculo mas activo cuando levantas tus pantorrillas y mantienes tus piernas estiradas. Este musculo es de una fibra muscular de rapida contraccion, lo cual significa que responde mejor a muchas repeticiones con bastante peso.

Asegurate de que en cada repeticion te levantes completamente con la puntita de tus dedos de el pie apretando tus pantorrillas y luego bajando completamen
te tus talones sintiendo un super estiramiento en estos musculos. Tambien puedes tratar el de levantar tus talones “sostener el movimiento por 5 segundos y luego bajar rapido y repetir esta tecnica, lenatando 5 segundos y bajando”. Tambien incorpora un serio y prolongado estiramiento de las pantorrillas en tu rutina al acabar tu entrenamiento especialmente al bajar completamente tus talones al estirar en una escalera. Esto ayuda mucho al estimulo y crecimiento de las pantorrillas. ESTIRA, ESTIRA.

Es bien importante que trates de levantarte completamente sin doblar las piernas en los ejercicios practica primero sin peso y luego utiliza peso en la manos o en la maquina de pantorrillas.

“Las bailarinas son muy esbeltas y sin embargo tienen unas pantorrillas increibles por que siempre andan de puntitas”. Esto es resultado de estar bien elevados sus talones y apretando fiuertemente las pantorrillas.
Aqui te muesto 3 maquinas y ejercicios que por lo regular estan en tu gym:

1.- Levantamiento de pantorrillas con piernas estiradas.

Por favor asegurate copiar mi postura en la imagen. Encuentra un peso que no sea muy pesado para que puedas mantener tus rodillas estiradas completamente para apoder primero bajar completamente tus talones (respira)y luego subir completamen
te tus talones apretando tus pantorrillas fuertemente(exhala)aprieta tu abdomeny y no
te agaches o encovers tu espina(hacer trampa)haciendo esto despacio y controlado.25 -30 reps. 4 sets. Acuerdate que no es haber que macho me veo y utilazar muchisimo peso, ye que si no hace perfecto el levantamiento y la bajada de tus talones las pantorrillas nunca las estimularas. (ver imagen #1 y #2).

2.- Pantorrillas sentado.

Sientate en la maquina como me ves en la image,empiezacon tus talones totalmente hasta abajo sientiendo el estiramiento de las pantorrillas(respira), manten tu espalda derecha, hombros hacia atras. Levanta tus talones con solo el movimiento de tus deditos de los pies(exhala) y lenavto lo mas que puedas tus talones despacio y controlado. 25-30reps. 4 sets. (ver imagen #3).

3.- Flexion y entension de el pie en maquina (Free motion) sentado.

Fijate bien como estoy sentado en la imagen mis piernas estan totalmente estiradas ajusta correctamente el asiento SI NO LO HACES de esta manera jamas estimularas tus pantorrillas. Empezaras el ejercicio sintiendo el estiramiento de tus pantorrillas ya que tus deditos de el pie estaran cerca de tus tibiales es decir tus deditos estaran cerca de las piernas MIRA LA IMAGEN(respira),manten tus piernas totalmente estiradas y tus rodillas sin flexionar luego alejaras tus deditos de los pies hacia enfrente de la maquina haciendo o puntando los pies IMAGINA QUE TUS DEDOS GORDITOS de cada pie esta totalmente estirados. “Tus rodillas nunca las flexionas”. 25-30 reps. 4 sets.(ver imagen #4 y #5).
Octavio.
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